Le temps devient frais dans de nombreuses régions de l’hémisphère nord, mais le froid ne signifie pas que vous devez arrêter vos programmes d’exercices.
J’ai parlé avec le Dr Leana Wen, experte en bien-être de CNN, pour savoir comment continuer à bouger en hiver. Quel type d’exercice est préférable par temps froid ? Comment les gens peuvent-ils participer de manière sécuritaire et agréable à une activité physique en plein air lorsqu’il fait froid ?
Wen est médecin urgentiste et professeur agrégé de clinique à l’Université George Washington. Elle était auparavant commissaire à la santé de Baltimore.
CNN : Quelle quantité d’exercice les gens devraient-ils s’efforcer de faire chaque semaine ?
Dr. Léana Wen : Quelle que soit la saison, les adultes devraient viser au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. Cela comprend des exercices comme le jogging, le vélo, le tennis – et en hiver, le ski et la raquette. Les tâches ménagères vigoureuses, comme pelleter la neige, peuvent également compter. Cet exercice en vaut la peine. Selon une étude récente, les personnes qui faisaient autant d’exercice par semaine avaient un risque de mortalité 31 pour cent inférieur, un risque 27 pour cent inférieur de développer une maladie cardiovasculaire et un risque 12 pour cent inférieur de développer un cancer par rapport aux participants inactifs. Il est important de noter que ceux qui n’atteignaient que la moitié de cette quantité (75 minutes par semaine) présentaient également des avantages substantiels pour la santé, avec un risque de décès prématuré de 23 pour cent inférieur, un risque de 17 pour cent inférieur de développer une maladie cardiovasculaire et un risque de sept pour cent inférieur de développer une maladie cardiovasculaire. développer un cancer.
CNN : Devons-nous faire toutes ces 150 minutes en même temps ? Et si vous faisiez un peu d’exercice chaque jour ?
Loupe: Il n’est pas idéal de rester sédentaire la plupart du temps. Une étude récente a conclu que les personnes qui travaillent principalement assis au travail ont un risque de mortalité toutes causes confondues 16 pour cent plus élevé et un risque de maladie cardiovasculaire 34 pour cent plus élevé. Ces individus plus sédentaires doivent compenser leur mode de vie en pratiquant encore plus d’activité physique que ceux qui bougent davantage au travail.
Lorsque cela est possible, essayez de faire un peu d’exercice chaque jour, même s’il s’agit de 10 à 15 minutes de marche rapide. Vous pouvez toujours faire une séance plus longue le week-end lorsque vous avez plus de temps – cela présente des avantages – mais il est important de bouger tout au long de la journée.
CNN : L’exercice en salle ou en extérieur est-il meilleur pour vous ?
Loupe: Le type d’exercice qui convient le mieux est celui que vous pouvez faire régulièrement.
Certaines personnes adorent aller à la salle de sport, et c’est leur endroit préféré pour faire de l’exercice, quelle que soit la météo. Génial, ils devraient continuer cette pratique. D’autres n’aiment peut-être pas la salle de sport, mais ils n’aiment pas faire de l’exercice à l’extérieur lorsqu’il fait froid. Génial aussi ! C’est bien de remplacer votre jogging extérieur habituel en hiver par une séance en salle sur un tapis roulant ou un appareil elliptique.
Si vous souhaitez continuer à faire de l’exercice à l’extérieur, même s’il fait froid dehors, ce n’est pas grave à condition de prendre certaines précautions.
CNN : Quelles précautions prendriez-vous pour faire de l’exercice par temps froid ?
Loupe: Il y a cinq étapes importantes à considérer.
Tout d’abord, connaissez-vous vous-même. Êtes-vous habitué à faire de l’exercice par temps froid ou l’essayez-vous pour la première fois ? Dans ce dernier cas, et surtout si vous êtes plus âgé et souffrez de maladies chroniques, vous devriez consulter un médecin et, en supposant que vous êtes autorisé à y aller, commencez lentement.
Augmentez progressivement le temps passé à l’extérieur. Restez près de chez vous ou de votre véhicule afin de pouvoir entrer à l’intérieur si cela devient trop inconfortable. Au lieu de faire une longue course aller-retour, envisagez des boucles plus courtes sur le même chemin afin de pouvoir toujours atteindre un abri si vous devez terminer votre entraînement plus tôt.
Deuxièmement, connaissez la météo. Consultez les prévisions à l’avance et soyez conscient de facteurs tels que le refroidissement éolien, qui peut rendre la température beaucoup plus froide que ce que le thermomètre peut indiquer. Essayez d’y aller pendant la partie la plus chaude de la journée. Et méfiez-vous de la pluie et de la neige, qui peuvent également vous donner beaucoup plus froid.
Troisièmement, connaissez les risques et anticipez en conséquence. L’hypothermie et les engelures sont deux risques spécifiques pour la santé liés au froid. L’hypothermie est une température corporelle anormalement basse causée par une perte de chaleur plus rapide qu’elle ne peut être produite. Cela peut être dangereux et entraîner la mort. Les engelures sont une blessure sur une partie spécifique du corps causée par une exposition à des températures glaciales.
Vous pouvez réduire le risque d’hypothermie en portant des vêtements adaptés à la météo de votre région. Cela implique de porter des couches et de choisir des matériaux comme des tissus techniques qui évacuent la transpiration du corps, puis d’enlever les couches et de les remettre en fonction de l’endroit où vous en êtes dans l’entraînement et de comment vous vous sentez.
Vous pouvez réduire le risque d’engelures en couvrant les parties les plus sensibles de votre corps, comme vos oreilles (avec un cache-oreilles ou un chapeau) et vos mains (avec des gants). Si vous êtes mouillé par la pluie ou la neige, assurez-vous d’enlever les vêtements mouillés dès votre retour à la maison, de vous sécher et de vous réchauffer.
Quatrièmement, assurez-vous de vous hydrater. Les gens associent souvent le besoin d’hydratation à l’exercice par temps chaud. Mais il est également important de rester hydraté lorsque vous faites de l’exercice par temps froid, d’autant plus que le froid peut même diminuer la sensation de soif, de sorte que votre corps ne vous signale pas que vous avez besoin d’eau. C’est toujours une bonne idée de s’hydrater avant de faire de l’exercice, et si vous partez dehors pendant plus d’une heure, apportez une bouteille d’eau ou une solution électrolytique avec vous.
Cinquièmement, faites connaître votre projet aux autres. L’un des symptômes caractéristiques de l’hypothermie est la confusion. Les gens deviennent désorientés et ne savent peut-être pas qu’ils doivent se diriger vers la chaleur. Par temps très froid, et surtout si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice par temps froid, allez-y avec quelqu’un d’autre. Si vous partez seul, assurez-vous que quelqu’un sait où vous êtes et sait appeler à l’aide si vous n’êtes pas de retour à une certaine heure.
CNN : Y a-t-il des situations où il est préférable de rester à l’intérieur ?
Loupe: Cela dépend parfois de chaque individu. Beaucoup de gens n’aiment pas faire de l’exercice dehors quand il pleut et qu’il neige. Pour certains, cela différera selon le sport. Par exemple, je courrais à une température plus basse que je ferais du vélo. La tolérance à des températures spécifiques dépend de la personne et de ce à quoi elle est habituée.
Mon meilleur conseil est de rester dans votre zone de confort. Si vous faites quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant, allez-y avec quelqu’un d’autre et assurez-vous d’avoir un plan pour vous rendre rapidement dans un endroit chaud où vous ne vous sentez pas à la hauteur.
Faites particulièrement attention si vous êtes plus âgé, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de problèmes de santé chroniques qui peuvent altérer la régulation de la température de votre corps. Que vous soyez un athlète de plein air débutant ou expérimenté, hydratez-vous et faites des étirements dynamiques avant et après votre entraînement. Et écoutez votre corps : connaissez vos limites et soyez prudent, surtout face aux conditions météorologiques extrêmes.
