Lorsque vous vous dirigez vers la salle de sport, vous avez probablement déjà un plan d’entraînement en tête. Peut-être que vous faites un léger jogging sur le tapis roulant ou que vous travaillez sur des boucles de biceps le jour du bras. Pour tirer le meilleur parti de votre séance de gym, réfléchissez d’abord à la façon dont vous commencez et terminez vos séances d’entraînement.
Les muscles ont besoin de temps pour s’échauffer et les étirements aident à faire circuler plus de sang vers ces zones, permettant une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande flexibilité. Une plus grande flexibilité augmente les performances, en particulier lors d’actions qui nécessitent de se pencher, de se contracter et de tirer. Les étirements contribuent également à réduire le risque de blessure.
«Beaucoup de gens aiment se lancer directement dans l’entraînement, mais les étirements avant et après sont ce qui déterminera l’efficacité de votre entraînement aujourd’hui et la prochaine fois que vous le ferez», a déclaré Whitney Houlin, entraîneuse personnelle et directrice de entraînement et fitness à WeGym à West Hartford, Connecticut.
Si vous souhaitez de meilleurs résultats ou si vous atteignez un plateau dans votre parcours de remise en forme, essayez d’ajouter des étirements dynamiques et statiques à votre prochain entraînement.
Étirements dynamiques ou statiques
L’étirement dynamique consiste à déplacer une articulation sur toute sa plage pour augmenter la flexibilité, a déclaré Houlin. L’étirement statique consiste à maintenir une seule position pendant plusieurs secondes.
Les étirements statiques peuvent être passifs ou actifs. Les étirements statiques actifs impliquent de travailler un muscle tout en utilisant d’autres muscles pour maintenir l’étirement, a déclaré Houlin, comme lever une jambe devant vous en utilisant la force des jambes et du tronc. Les étirements statiques passifs consistent à étendre un muscle en utilisant la gravité ou d’autres outils d’étirement. Cette technique peut ressembler à un pliage vers l’avant pour étirer les ischio-jambiers, permettant à la gravité de tirer le haut du corps vers le bas.
Quel étirement est préférable avant une séance d’entraînement ?
Les chercheurs ont produit des résultats contradictoires en ce qui concerne le meilleur étirement avant l’entraînement. Par exemple, une étude bien citée d’août 2003 a montré que les étirements statiques lors des échauffements aggravent les performances musculaires, tandis qu’une étude de novembre 2019 a révélé le contraire, avec des étirements statiques augmentant la force musculaire pour la personne moyenne qui se met en forme.
Plus récemment, les chercheurs se sont initiés aux étirements dynamiques. Une étude d’octobre portant sur les performances sportives a révélé que les étirements dynamiques étaient meilleurs pour le pré-entraînement que les étirements statiques, car ils réduisent le risque de blessure. Un examen des programmes d’entraînement réalisé en avril a révélé que les étirements dynamiques produisaient une plus grande amplitude de mouvement dans les membres inférieurs ainsi qu’une amélioration de la force et de la puissance dans ces zones.
Le physiothérapeute Dr Mario Mejia recommande les étirements dynamiques avant une séance d’entraînement, car ils préparent le corps à une activité intense. Les mouvements actifs des étirements dynamiques imitent les mêmes mouvements que vous allez imposer au corps lors de l’exercice.
«Je suis un grand gars dynamique parce que c’est comme ça que nous bougeons», a déclaré Mejia, qui s’occupe des patients du Fox Rehabilitation au Rockville Centre, New York. « Si vous êtes en bonne santé, vous ne restez jamais vraiment immobile. »
De même, les personnes qui fréquentent la salle de sport n’occupent généralement pas une seule position : elles effectuent souvent des mouvements composés tels que la course et les squats qui nécessitent de déplacer plusieurs articulations en même temps. Les étirements dynamiques créent l’amplitude de mouvement nécessaire à ces mouvements actifs et augmentent l’activité nerveuse des muscles, les préparant ainsi au mouvement. Mejia a recommandé de prendre cinq à dix minutes pour effectuer des étirements dynamiques avant une séance d’entraînement.
Étirements dynamiques recommandés
L’un des étirements dynamiques pré-entraînement préférés de Houlin est ce qu’elle appelle le plus grand étirement du monde. « C’est l’une de mes façons préférées de m’échauffer. C’est également un bon outil universel pour de nombreux exercices différents », a-t-elle ajouté.
En partant d’une position debout, charnière au niveau des hanches et placez vos mains en position de planche. N’oubliez pas d’engager votre cœur pour la stabilité et l’équilibre. Ensuite, placez un pied à côté d’une main comme une fente pour un grand coureur et soulevez l’autre main du sol. Lorsque vous faites pivoter le haut du corps, l’étirement dynamique donnera une belle torsion à travers la section médiane. Ensuite, remettez votre main sur le sol, remettez le pied en position de planche et ramenez vos mains vers les pieds pour vous remettre debout.
Un deuxième étirement recommandé par Mejia consiste à alterner entre les fentes avant et arrière. De plus, les moulins à vent à moitié agenouillés aident à la rotation de la colonne vertébrale, renforcent la force de base et stabilisent les hanches et les épaules.
Pour faire un moulin à vent à moitié agenouillé, vous devez vous mettre en position à moitié agenouillée avec une jambe derrière et l’autre jambe devant. Prenez une kettlebell dans le même bras que la jambe devant vous et soulevez-la au-dessus de votre tête. Votre regard doit rester sur la kettlebell, pas devant. Repoussez les hanches du même côté en tenant la kettlebell et abaissez l’avant-bras opposé au sol avant d’abaisser votre genou pour revenir à la position initiale.
Quel étirement est le meilleur après une séance d’entraînement ?
Les étirements statiques sont préférables après une séance d’entraînement pour ramener le corps à un état de repos, a déclaré Houlin. Les temps de récupération après une activité de haute intensité aident à ramener progressivement la fréquence cardiaque, la température corporelle et la tension artérielle à la normale.
«En étirant les muscles que je viens d’exercer, le sang retourne vers ces muscles pour démarrer le processus de réparation musculaire», a-t-elle déclaré. De plus, Houlin a insisté sur la réalisation d’étirements ciblant les muscles sollicités pendant l’exercice.
Mejia a ajouté que les étirements statiques pendant le temps de recharge augmentent également l’élasticité musculaire, réduisant ainsi les risques de douleurs et de raideurs musculaires. «Pendant une activité comme la course, vous contractez et allongez vos muscles pendant une période prolongée», a-t-il déclaré. «Lorsque vous effectuez un étirement statique à la fin d’un entraînement, vous étirez les fibres musculaires de leur origine jusqu’à leur insertion.» L’origine fait référence à un site où le muscle s’attache à un os qui reste stationnaire pendant une contraction, et l’insertion fait référence à un site où un muscle s’attache à un os qui bouge pendant une contraction.
Étirements statiques recommandés
La pose du pigeon est un étirement statique que Houlin recommande vivement après l’entraînement. Vous êtes au sol avec votre jambe avant pliée à 90 degrés au niveau du genou et la jambe arrière étendue derrière vous. Elle a dit que c’était un excellent étirement pour les fléchisseurs de la hanche et les fessiers.
Mejia a recommandé des étirements des ischio-jambiers, des étirements des mollets et un étirement des quadruples debout. L’étirement quad cible les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche lorsque vous vous tenez sur une jambe et pliez le genou de l’autre jambe tout en saisissant le pied opposé, en le tirant vers votre arrière.
Vous devez maintenir chaque étirement statique pendant 15 à 30 secondes pendant deux à quatre séries, a déclaré Mejia. «C’est suffisant pour produire l’effet d’allongement et améliorer l’amplitude des mouvements.»
Jocelyn Solis-Moreira est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et les sciences basée à New York.