Explication –
Lorsque Jennifer Anastasiou a décidé de devenir végétarienne après avoir pris connaissance de l’impact environnemental de l’élevage, elle s’est d’abord inquiétée de son apport en protéines.
«C’était assez difficile parce que quand on mange de la viande toute sa vie, on n’a même pas besoin de penser de cette façon», a déclaré Anastasiou, qui a grandi en mangeant beaucoup de viande dans sa famille irlandaise catholique à Philadelphie.
Aujourd’hui, elle s’appuie fortement sur les aliments que les diététistes recommandent à ceux qui réduisent leur consommation de viande : des légumineuses riches en protéines comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, des shakes protéinés à base de légumes et d’autres sources.
De nombreuses personnes envisagent de manger moins de viande, que ce soit pour des raisons de santé, d’environnement ou de bien-être animal. (L’élevage représente près de la moitié des émissions agricoles qui alimentent le changement climatique.) Mais ils hésitent parfois parce qu’ils s’inquiètent de la manière dont ils pourraient remplacer toutes ces protéines perdues.
L’USDA dispose d’un calculateur pour déterminer les recommandations nutritionnelles quotidiennes, mais ces valeurs représentent la quantité minimale dont vous avez besoin pour maintenir un fonctionnement sain, a déclaré Jenna Braddock, diététiste à St. Augustine, en Floride. Elle a déclaré que les recherches suggèrent 1,2 à deux grammes par kilogramme de poids, en fonction de vos objectifs.
Un bon moyen d’atteindre votre objectif est ce qu’elle appelle l’empilement de protéines : ajouter une petite quantité de noix, de pain complet ou de légumineuses aux repas que vous mangez déjà.
«Il va être difficile d’obtenir toutes ces protéines à partir d’une seule source végétale, que ce soit à cause de la quantité de nourriture que vous devrez manger ou des calories qu’elles finiront par représenter», a déclaré Braddock, co. -auteur de « Le livre de recettes végétaliennes riches en protéines pour les athlètes ».
Elle a recommandé de préparer un lot de lentilles le week-end – une demi-tasse contient neuf grammes – pour les farcir dans des tacos, les ajouter aux salades ou simplement les manger seules. Les edamames surgelés sont faciles à consommer, et le tempeh, un produit indonésien à base de soja fermenté, en contient 18 grammes « dans une portion assez gérable », a déclaré Braddock.
Les cœurs de chanvre ont une texture moelleuse, sont riches en fibres et environ trois grammes de protéines par cuillère à soupe. L’une de ses collations préférées est le yaourt avec des cœurs de chanvre, des fruits frais et un filet de beurre de cacahuète.
Les cacahuètes sont oubliées lorsque les gens parlent de noix saines, a déclaré Braddock, mais elle les met en avant parce qu’elles sont plus abordables et contiennent toujours huit grammes de protéines par 1/4 de tasse. Les graines comme la citrouille, le tournesol et le chia sont généralement bon marché et riches en protéines. Tout comme le quinoa, qui ressemble à une céréale mais est en réalité une graine.
Pour les personnes qui n’aiment pas la texture des haricots ou du tofu, Braddock recommande de les mélanger dans une soupe crémeuse ou d’en faire des trempettes. Ou demandez autour de vous pour trouver le restaurant qui fabrique la meilleure version du tofu, par exemple, pour commencer avec une expérience positive que vous aurez plus de chances de répéter à la maison.
«Rendez votre point d’entrée aussi délicieux et aussi simple que possible», a-t-elle déclaré. « Quand il s’agit de manger plus végétarien ou végétalien, ce n’est pas seulement un interrupteur qu’on allume. C’est un voyage que vous entreprenez et qui vous permettra de développer vos compétences, vos aptitudes, vos connaissances et vos compétences en cuisine.
Essayez ces deux recettes tirées de « The High-Protein Vegan Cookbook for Athletes » de Jenna Braddock et Ivy Stark.
TREMPETTE AUX GRAINES DE CITROUILLE GRILLÉES
Sert : Quatre
Temps: 30 minutes
Ingrédients
1 tasse de pepitas décortiquées (graines de citrouille)
3 tomates italiennes
1 petit oignon rouge, finement haché
4 gousses d’ail, rôties
¼ tasse de coriandre finement hachée
1/2 piment habanero, équeuté, épépiné et finement haché (facultatif)
1 cuillère à soupe de chipotle chili en adobo, finement émincé
Jus d’1 citron vert
Jus d’1/2 orange
1 cuillère à café de cannelle moulue
Instructions
Placer les pepitas dans une grande poêle à feu moyen-doux. Lorsque le premier éclate, remuez constamment jusqu’à ce que tous soient passés du plat au rond, environ cinq minutes. Passer au robot culinaire jusqu’à obtenir une pâte lisse, en raclant les côtés plusieurs fois.
Placez les tomates sur une plaque à pâtisserie sous le gril et faites-les rôtir jusqu’à ce qu’elles soient noircies et très tendres, en les retournant à mi-cuisson, environ six minutes de chaque côté. Refroidir et hacher finement.
Dans un bol moyen, mélanger la pâte de graines, les tomates, l’oignon, l’ail, la coriandre, le chipotle et le habanero. Incorporer le jus de citron vert, le jus d’orange et la cannelle. Goûtez et assaisonnez avec du sel marin.
Servir avec des tortillas de maïs chaudes ou des légumes croquants comme des carottes miniatures, des tranches de concombre, des radis et des tranches de fenouil.
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QUINOA PILAF AUX ASPERGES
Cette image montre une recette de quinoa pilaf aux asperges, tirée du livre « The High-Protein Vegan Cookbook for Athletes : 70 Whole-Foods Recipes to Fuel Your Body » de Jenna Braddock et Ivy Stark. (Albert Stumm via AP)
Sert : Quatre
Temps: 40 minutes
Ingrédients
2 tasses de quinoa rouge
4 1/2 tasses d’eau
1/2 cuillère à café de sel
1 botte d’asperges fines, hachées grossièrement
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 cuillère à café de cumin moulu
Jus et zeste d’1 citron
1/2 tasse de pignons de pin, légèrement grillés
1 petit oignon rouge, finement haché
1/2 petit bouquet de basilic frais, haché
2 brins de thym frais hachés
Instructions
Placez le quinoa dans une grande passoire. Rincer sous l’eau froide courante jusqu’à ce que l’eau soit claire. Transférer le quinoa dans une grande casserole; ajoutez l’eau et le sel. Porter à ébullition.
Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre, environ 20 minutes. Transférer le quinoa dans un grand bol, ajouter les asperges et laisser reposer à couvert pendant cinq minutes, remuer avec une fourchette. Incorporer l’huile de cumin, le jus et le zeste de citron. Assaisonner de sel et de poivre.
Ajoutez les pignons de pin, l’oignon rouge, le basilic et le thym au quinoa chaud juste avant de servir.
Le quinoa se conserve bien couvert au réfrigérateur pendant cinq jours, ajoutez simplement les garnitures lorsque vous êtes prêt à réchauffer et à servir.
