La retraite devrait être remplie de temps passé avec ses proches, de détente et, selon de nouvelles recherches, de tâches lourdes.
À mesure que les gens vieillissent, leur fonction musculaire squelettique diminue, selon l’étude publiée mardi dans la revue BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
«Si vous pratiquez un entraînement en résistance à cet âge, les bénéfices dans certains paramètres peuvent durer plusieurs années», a déclaré l’auteur principal de l’étude, Mads Bloch-Ibenfeldt, doctorant à l’Institut de médecine du sport de l’hôpital Bispebjerg de Copenhague, au Danemark.
Pour déterminer si les programmes d’exercices contre résistance pourraient être utiles à long terme, les chercheurs ont réalisé un essai contrôlé randomisé auprès de 369 adultes récemment retraités et en bonne santé, âgés de 64 à 75 ans.
Les participants se sont vu attribuer l’un des trois programmes d’exercices pendant un an. Soit ils soulevaient des poids trois fois par semaine, soit ils effectuaient un entraînement d’intensité modérée en utilisant leur poids corporel et leurs bandes de résistance trois fois par semaine, soit ils ne modifiaient pas leurs programmes d’exercices habituels, selon l’étude.
Les chercheurs ont mesuré leur force osseuse et musculaire ainsi que leur taux de graisse corporelle au début de l’essai, à la fin du programme d’un an, puis deux et quatre ans plus tard, selon l’étude. C’était aux individus de décider s’ils poursuivaient leur programme d’entraînement en force ou revenaient à leur niveau d’exercice normal,
L’étude a montré que l’entraînement en résistance avec des charges lourdes a apporté le plus grand bénéfice durable en termes de force des jambes. Même quatre ans après l’entraînement, la force de leurs jambes n’a pas changé, alors que le groupe d’intensité modérée a constaté une diminution – même si elle n’était pas significative, selon l’étude.
« L’exercice est d’une importance cruciale tout au long de la vie. Cette étude montre que même chez ceux qui s’engagent dans une activité plus tard dans la vie, autour de la retraite, cela peut entraîner des bénéfices marqués pour la santé », a déclaré le Dr John Batsis, gériatre et professeur agrégé à l’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill à l’école. de médecine (médecine gériatrique) et à la Gillings School of Global Public Health (Nutrition). Il n’a pas été impliqué dans la recherche.
Qu’est-ce qui compte comme entraînement en résistance ?
L’ensemble des exercices comprend des activités d’aérobie, de résistance, de flexibilité et d’équilibre, a déclaré Batsis.
«Chacun de ces exercices a des conséquences importantes si l’on les pratique régulièrement ou non sur la santé globale (y compris la cognition) et la fonction physique», a déclaré Batsis dans un e-mail.
Vous pouvez considérer l’entraînement en résistance comme « des exercices qui améliorent la force en faisant travailler les muscles contre une force », a déclaré Dana Santas, contributrice de fitness à CNN et coach corps-esprit pour athlètes professionnels.
Cette force peut inclure des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids, comme avec des pompes ou des squats, a-t-elle ajouté.
«Pour les personnes âgées, l’entraînement en résistance est crucial pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et la mobilité», a-t-elle déclaré.
Selon une étude récente, l’ajout de poids semble important, a déclaré Bloch-Ibenfeldt.
Ce que vous pouvez faire à la maison
L’une des limites de l’exercice proposé dans la récente étude est que les exercices avec poids ont été effectués dans un gymnase, ce que tout le monde n’a pas le temps, l’argent ou le transport pour faire, a déclaré Batsis.
Bien que vous deviez consulter un entraîneur certifié ou un physiothérapeute pour vous assurer que vous faites de l’exercice en toute sécurité, il y a des choses que vous pouvez faire depuis chez vous, a déclaré le Père Noël.
Pour les personnes âgées, il est important de se renforcer d’une manière qui est importante pour les mouvements fonctionnels de la vie quotidienne, a-t-elle ajouté.
Le Père Noël recommande les box squats, où vous vous asseyez légèrement sur le siège d’une chaise et vous relevez. Si vous n’avez pas besoin de tenir les accoudoirs de la chaise pour vous soutenir, ajoutez des haltères, a déclaré le Père Noël.
Le poids supplémentaire donne « une résistance supplémentaire tout en améliorant également la force de préhension, ce qui est essentiel pour l’indépendance fonctionnelle et sert de (a) marqueur pour la santé cardiaque », a-t-elle ajouté.
Vous pouvez également augmenter la force dans les mouvements fonctionnels, protéger les articulations de vos genoux et prévenir les blessures en plaçant une bande de résistance autour de vos deux jambes et en effectuant des pas de côté, des fentes latérales ou des fentes inversées, a-t-elle déclaré.
Essayez de faire deux ou trois séries de huit à douze de chaque activité au moins deux fois par semaine, a déclaré le Père Noël.
Le maintien régulier de l’exercice et d’autres facteurs de santé sont importants pour l’indépendance plus tard dans la vie, a déclaré Batsis.
«Les changements fondamentaux de style de vie, y compris la nutrition et l’exercice physique, sont essentiels au vieillissement en bonne santé», a-t-il ajouté.
