Voici le message du Dr Marcas Bamman, physiologiste avec des décennies de recherche sur le vieillissement et qui prêche les bienfaits de l’entraînement en résistance avec poids pour ceux qui s’y lancent.
Nous parlons de plus de 60 ans – des femmes et des hommes. Et nous parlons d’aller au gymnase et de faire de la musculation. Ne vous laissez pas décourager, dit Bamman.
«L’entraînement en résistance est à bien des égards la véritable fontaine de jouvence», a déclaré Bamman dans une interview avec l’Associated Press. «J’aime dire que la fontaine de jouvence est la fontaine à eau du gymnase.»
Bien entendu, il existe des limites biologiques. Mais Bamman affirme que l’essentiel du déclin de la force, de la flexibilité et de l’endurance lié à l’âge est comportemental – c’est-à-dire qu’il impose trop peu d’exigences au corps, pas trop.
«Quand je dis à quelqu’un que dans quatre à six mois, votre force, votre masse musculaire et votre fonction musculaire globale vont atteindre les niveaux de personnes de 30 à 35 ans plus jeunes, cela me frappe», a-t-il déclaré.
Alors vous savez que vous êtes trop sédentaire et les anniversaires ne cessent de s’accumuler. Vous pensez que l’entraînement en résistance serait bénéfique. Mais peut-être êtes-vous intimidé. Ne le sois pas.
Commencer
Vérifiez auprès des professionnels de la santé pour vous assurer qu’aucun problème de santé ne vous gêne.
Alors trouvez une salle de sport. Les gymnases plus grands offrent une composante sociale avec des activités à faire pendant un jour de congé après la musculation. Et Bamman suggère de faire appel à un entraîneur.
«C’est en fait assez sûr, mais cela nécessite une progression appropriée», a déclaré Bamman. « Il faut avoir un bon instructeur capable d’enseigner correctement les mouvements. »
Bamman, chercheur scientifique au Florida Institute for Human & Machine Cognition, a déclaré que trouver un formateur pleinement qualifié peut être difficile.
« Nous avons besoin d’une certification plus rigoureuse des formateurs », a-t-il déclaré. «Le problème est que vous pouvez aller en ligne ce soir et payer 50 $ et obtenir une certification en tant que formateur.»
Fait et dépoussiéré en une heure
Bamman suggère un entraînement en résistance deux fois par semaine. Trois fois, c’est encore mieux, et il recommande des jours sans musculation entre les deux. Par exemple, entraînez-vous le lundi, mercredi et vendredi, et laissez mardi et jeudi être des jours de repos.
Il suggère 10 mouvements d’exercices différents – huit suffisent. Faites 10 répétitions de chaque mouvement. Faites cela trois fois, décrit comme trois séries. Passez ensuite au mouvement suivant.
Lorsque vous atteignez la 10ème répétition, vous devriez sentir que vous ne pouvez plus en faire beaucoup. Si vous auriez pu faire 10 répétitions supplémentaires, vous souhaiterez peut-être augmenter la résistance.
Bamman dit que les machines conviennent mieux aux débutants, mais que les poids libres – haltères ou haltères – peuvent être plus efficaces à mesure que vous gagnez en confiance.
Avant les poids, commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes – sur le tapis roulant, le vélo stationnaire ou la machine elliptique – pour faire circuler le sang. Vous pouvez ajouter quelques minutes sur le tapis pour des étirements et un travail des abdominaux.
Viennent ensuite les poids.
« Parfois, vous voyez des gens qui s’assoient sur la machine, font un set puis jouent avec leur téléphone pendant trois ou quatre minutes. Nous aimons les faire bouger. »
Les femmes pourraient en bénéficier encore plus que les hommes
Les femmes peuvent bénéficier encore plus de l’entraînement en résistance que les hommes, car c’est un moyen de lutter contre l’ostéoporose, la perte de densité osseuse.
«Les femmes sont sur une trajectoire désavantagée en termes de perte osseuse, en particulier dans les zones sensibles telles que les hanches et le bas du dos», a déclaré Bamman, qui a terminé son doctorat à la Faculté de médecine de l’Université de Floride.
«Mais les bénéfices de l’entraînement en force pour les deux sexes sont vraiment importants. Il n’y a pas de différence entre les sexes dans la capacité de réponse. En gagnant de la masse musculaire et de la force chez les personnes non entraînées, les hommes et les femmes suivent la même voie.
Yasuko Kuroi a 72 ans et a commencé l’entraînement en résistance il y a environ 20 ans.
«J’ai vu les hommes dans le gymnase et j’ai pensé que je pouvais faire ça aussi», a-t-elle déclaré lors d’un discours dans un centre de loisirs municipal de Tokyo.
Le corps demande du travail
En quelques mots : utilisez-le ou perdez-le.
Bamman met en garde contre le fait de se faire dorloter et critique même les professionnels de la santé « qui dorlotent les personnes âgées ». Bien entendu, le bon sens est de mise.
« Notre corps humain est un système basé sur la demande », a-t-il expliqué. « Si vous imposez de manière chronique une faible sollicitation au corps, nous avons des adaptations à une faible sollicitation. C’est pour ça qu’on perd de la masse musculaire, c’est pour ça qu’on s’affaiblit. Nous n’exigeons pas grand-chose.
«Mais si vous imposez des exigences élevées au système – comme l’entraînement en résistance – le corps doit maintenant s’adapter à ces exigences plus élevées. Le corps dit : ‘Pour m’adapter à ces nouvelles exigences, je dois renforcer mes os.’ je dois agrandir mes muscles.
Bamman a utilisé l’exemple du vol spatial, ou du repos au lit prolongé, où les gens perdent rapidement leurs forces.
«Le repos au lit ou le vol spatial sont essentiellement un vieillissement accéléré», a-t-il déclaré. « À mesure que nous vieillissons, tous nos systèmes sont capables de réagir et de s’adapter. Ils ont juste besoin de mesures de relance. » Il a déclaré avoir constaté des effets positifs pour les personnes âgées de 70 à 80 ans, et même pour certaines personnes âgées de 90 ans.
Bamman a 57 ans et a plaisanté en disant qu’il « se rapproche en âge des personnes que j’étudie ». Il a également souligné qu’il n’y avait pas de raccourcis.
« Ces programmes destinés aux personnes âgées – exercices assis, etc. C’est un gadget et ils n’imposent pas suffisamment d’exigences au corps», a-t-il déclaré.
