Eli Susman, un méditateur dévoué, a voulu approfondir sa pratique et son voyage de méditation l’a emmené à travers le monde. Il a passé un mois au Village des Pruniers, un centre de pratique de la pleine conscience dans le sud de la France, dirigé par des moines bouddhistes qui se consacrent à l’amélioration de l’art de vivre en pleine conscience.
Susman s’attendait à passer la majeure partie de la retraite en séances de méditation de plusieurs heures, mais à sa grande surprise, il a découvert que le programme ne prévoyait que 30 minutes de pratique formelle de méditation.
Habitué à des séances de méditation beaucoup plus longues, Susman a commencé à changer d’état d’esprit après avoir discuté avec l’un des moines. Au lieu de trois heures de méditation, le moine lui a conseillé de ne faire que trois respirations pour se connecter au moment présent.
« Cela m’a frappé », a déclaré Susman à CNN. « Et si trois respirations, soit environ 20 secondes, suffisaient vraiment à faire une différence dans la vie des gens ? »
Susman, aujourd’hui doctorant en psychologie à l’Université de Californie à Berkeley, a testé sa théorie dans une étude publiée en avril dans la revue Behaviour Research and Therapy. Il a cherché à savoir si un bref moment de contact physique avec soi-même pouvait avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale similaires à ceux de la méditation, qui nécessite généralement plus de temps et d’engagement.
L’étude a montré qu’une seule séance de 20 secondes de toucher autocompassionné réduisait considérablement le stress, augmentait la gentillesse envers le participant et améliorait le bien-être mental. Les effets sur la santé mentale étaient plus importants chez les personnes qui pratiquaient cette micropratique quotidiennement que chez celles qui ne la pratiquaient pas aussi souvent.
« Dans cette société où le contact physique est si rare, nous pouvons nous offrir la même gentillesse et la même compassion que nous offrons si généreusement aux autres », a déclaré Susman. « C’est à portée de main. »
Cette étude s’appuie sur une étude réalisée en 2021 par des chercheurs allemands qui a montré que 20 secondes de contact auto-compassionné réduisaient les niveaux de cortisol après que les personnes aient effectué une tâche stressante.
De brèves attentions quotidiennes améliorent le bien-être des personnes
La dernière étude a mesuré ce que les étudiants, souvent occupés à jongler entre l’école, le travail et les activités parascolaires, ressentaient à propos d’eux-mêmes dans le moment présent. Les participants à l’étude ont été assignés au hasard à regarder une vidéo expliquant comment effectuer un toucher ou un tapotement des doigts par compassion envers soi-même. Le tapotement des doigts consistait à rapprocher l’index et le pouce pour se toucher, ce qui servait de groupe témoin. Les étudiants ont effectué l’une des deux pratiques pendant 20 secondes par jour pendant un mois, puis ont été invités à évaluer leur bien-être émotionnel.
Les étudiants ont signalé une différence dans leur capacité à faire preuve d’autocompassion immédiatement après la première séance de 20 secondes. Après un mois de pratique quotidienne, les étudiants ont signalé des niveaux plus élevés d’autocompassion, moins de stress et une meilleure santé mentale que ceux du groupe de tapotement des doigts.
« C’est une étude intéressante mais pas surprenante », a déclaré le Dr Sanam Hafeez, directeur de neuropsychologie de Comprehend the Mind à New York, qui n’a pas participé à l’étude.
« Effectuer quotidiennement ce contact de courte durée et d’auto-compassion s’est avéré très efficace, presque comme si vous voyiez un thérapeute à long terme. »
Les conclusions de Susman répondent à une question importante : dans quelle mesure l’entraînement à l’autocompassion est-il nécessaire pour en récolter les bénéfices, d’autant plus que les gens ont souvent tendance à abandonner les interventions de pleine conscience en raison des longs délais qu’elles nécessitent, selon le Dr Susan Evans, professeur de psychologie en psychiatrie clinique au Weill Cornell Medical College de New York, qui n’était pas affilié à la recherche.
« Des études comme celle de Susman ont une valeur pratique et concrète et permettent de mieux comprendre comment aider les gens à acquérir des compétences pour améliorer leur bien-être », a déclaré Evans.
Cependant, Hafeez a noté que même si le toucher auto-compassionné présentait des avantages pour la santé mentale similaires à ceux d’une thérapie à long terme, il ne s’agit pas d’un substitut complet à celle-ci, en particulier chez les personnes atteintes de troubles mentaux diagnostiqués. Elle a plutôt conseillé aux gens de considérer le toucher auto-compassionné comme un outil supplémentaire à ajouter à leur boîte à outils de santé mentale.
« C’est une solution rapide pour restructurer votre façon de penser, mais changer des comportements et des schémas de pensée inadaptés demande beaucoup plus de temps et de travail. »
Comment pratiquer le toucher bienveillant envers soi-même
L’avantage du toucher bienveillant envers soi-même est qu’il peut être pratiqué n’importe où, que ce soit à la maison ou dans un train bondé, a déclaré Susman. Tout d’abord, fermez votre esprit et pensez à une erreur récente ou à un moment qui vous a fait sentir indigne ou en échec. Lorsque vous vous souvenez de ces moments, remarquez les changements dans votre corps.
Deuxièmement, trouvez un endroit où vous pouvez toucher votre corps, dans lequel vous vous sentez à l’aise. Dans l’étude, les participants avaient une main sur leur cœur et une autre sur leur ventre, mais ils étaient également encouragés à utiliser toute autre forme de contact s’ils se sentaient plus à l’aise. Cela peut inclure caresser la nuque, utiliser le pouce pour masser un point de la paume ou caresser le haut des bras comme pour un câlin. Susman a conseillé de se concentrer sur la sensation et la chaleur du toucher.
Troisièmement, les personnes doivent se demander : « Comment puis-je être mon ami à ce moment précis ? » en se concentrant sur le pardon et l’acceptation de leurs imperfections. Après 20 secondes, les personnes peuvent ouvrir les yeux ou répéter la séance aussi souvent que nécessaire.
Les résultats de l’étude ont montré que plus les gens prennent l’habitude de se toucher avec compassion, plus les bienfaits pour la santé mentale sont importants. Susman a suggéré de définir un moment, par exemple après s’être brossé les dents, pour se rappeler d’effectuer cette micropratique.
« Il ne s’agit pas d’être meilleur que les autres ou de prétendre que tout est rose et que tout est rose », a déclaré Susman. « Il s’agit de se traiter soi-même avec la même gentillesse et la même attention que l’on porterait à un ami proche. »
Alors si vous passez une mauvaise journée, autorisez-vous à être votre meilleur ami, même si ce n’est que pour 20 secondes.
Jocelyn Solis-Moreira est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et les sciences basée à New York.
Note de l’éditeur : Si vous ou une personne que vous connaissez souffrez de problèmes de santé mentale, il existe plusieurs façons d’obtenir de l’aide, notamment en appelant ou en envoyant un SMS à la ligne d’assistance en cas de suicide au 9-8-8. Une liste des centres de crise locaux est également disponible ici.
